Krafttraining-Thread

[Emsbock]

Cardio nach dem Krafttraining ist kontraproduktiv. Das hängt mit dem Hormonspiegel zusammen. Der Körper kommt nach einiger Zeit - ich las mehrmals von 1 Stunde - in einen katabolen Zustand. In diesem Zustand besorgt sich der Körper die Energie aus den eigenen Reserven (Muskulatur und Fett). Da wir aber einen anabolen Hormonspiegel erzielen wollen, gilt das zu verhindern. Als Königsweg gilt das Cardiotraining an einem seperaten Tag in der Woche und dann nicht länger als 30 Minuten. Es reichen aber auch schon 20 Minuten, wenn man eine hohe Intensität erreicht. Soll das Cardiotraining am gleichen Tag wie an dem Tag des Krafttrainings stattfinden, so stellt man es dem Krafttraining voran! Erst 20 Minuten auf dem Laufband, dann Krafttrainig. Nach einer Stunde kann man den Hormonspiegel durch etwas Traubenzucker wieder in den anabolen Bereich bringen. Dabei wird die Ausschüttung von Insulin angeregt - das angeblich stärkste anabole Hormon im Körper. Nach dem Training ist daher auch die schnelle Versorgung mit Kohlenhydraten wichtiger, als die Versorgung mit Proteinen. Die ATP-Speicher werden schnell wieder gefüllt und der Körper kommt nicht in den katabolen Zustand. Proteine kann man dann auch noch später zu sich nehmen.

Es gibt darüber hinaus auch die Lehrmeinung, dass intensives Krafttraining auf dieselbe Zeit gesehen, einen stärkeren Effekt auf die Energieverbrennung hat als Cardiotraining. Der sog. "Nachbrenneffekt" beschreibt dabei den erhöhten Kalorienumsatz des Körpers nach dem Training. Dieser ist nach bspw. 45 Minuten Krafttraining höher als nach 45 Minuten Joggen.

Ich kombiniere Kraft und Cardio so, dass ich dreimal in der Woche im Fitnesstudio ausschließlich Krafttraining mache daneben zweimal in der Woche für 30 Minuten intensives Lauftraining betreibe. Meine Laufstrecke ist knappe 5Km lang und führt zweimal um den Wuppertaler Zoo herum. Wer den Zoo kennt, wird wissen, wieso die Strecke intensiv ist...

Danke für die Infos, hab bislang Cardio nach dem Training genutzt, um den Kalorienumsatz zu erhöhen.
Versuche auf ein moderates Kaloriendefizit von 300-400 kcal pro Tag zu kommen, was aber aufgrund mangelnder
Disziplin am WE nicht immer geht.

2-3 mal die Woche Intervall versuche ich weiterhin zu intensivieren...

Bin bei der Trainingszeit von 45 - 60 Minuten übrigens komplett Deiner Meinung.
Finde es immer wieder bekloppt, dass Leute teilweise 2 Stunden im Studio hocken, und Übungen wild
durcheinander machen, sich dann aber über mangelnden Fortschritt beklagen oder die Hälfte der Zeit
mit dem Trainingspartner quatschen und die Geräte blockieren.

Schlimmer sind nur noch die 16jährigen Discopumper, die mit grossen Kopfhörern 6 Übungen Bizeps machen,
vorm Spiegel posen und dann mit feuchter Hose nach Hause gehen.

[Conjúlio]

Ich mache mich vorher immer 15 Min. auf einem Stepper warm. Dauerhaft wäre mir das auch zu öde aber durch den Einsatz von Beinen und Armen wärmt man den Körper optimal für den folgenden Kraftdurchgang auf.

Dehnen nicht vergessen Männer!

[MARCO23]

Dehnen nicht vergessen Männer!

@Nieroi N.
Danke!

Ist es wirklich so, dass man nach dem Training KH statt Proteine nehmen sollte? Dachte immer erst die Proteine, dass Material fürs Wachstum da ist und später die KH damit die Energie zurück kommt?


BTW: Sehr intressanter Thread. Hoffe da kommt noch einiges dazu.

[Millwall]

Also der Stepper ist mir zu feminin. Und ob Cardio nun vor oder nach dem Krafttraining oder an einem separaten Trainingstag - nun ja - kommt d'rauf an, was man(n) möchte. Muskelaufbau? Gewichtsreduzierung? Beides? In welchem Einklang? Ich denke, das kann man nicht pauschal beantworten. Jeder Körper reagiert halt anders und dann ist da noch die Frage der Ernährung. Das sieht man ja schon an Herrn Heddergott. Er kommt wohl mit Hängen und Würgen bei einer Frau zum Orgasmus, andere schaffen das bei 11. Jeder Jeck ist eben anders.   

[difösi]

Ich mache mich vorher immer 15 Min. auf einem Stepper warm. Dauerhaft wäre mir das auch zu öde aber durch den Einsatz von Beinen und Armen wärmt man den Körper optimal für den folgenden Kraftdurchgang auf.

Dehnen nicht vergessen Männer!

ich hatte mal das "vergnügen", 4monate in der physio zu "arbeiten". da wird sich immer 15-20min auf dem stepper warm gemacht. ebenso zum abschluß. mehr nicht und das reicht auch. die dehnen wurde mit übungen verbunden.
nach den 4 monaten (3x die woche) konnte man genau sehen was man gemacht hat. da habe ich aber nie wie wild gepumpt, sondern verschiedene übungen gemacht, die noch nicht mal mit großen gewichten zu tun hatten. so ein gymnastikball, ein medizinball, thera-band und ein paar andere kleinigkeiten reichen, um sich und den körper in form zu bringen.

[I.Ronnie]

Ich mache mich vorher immer 15 Min. auf einem Stepper warm. Dauerhaft wäre mir das auch zu öde aber durch den Einsatz von Beinen und Armen wärmt man den Körper optimal für den folgenden Kraftdurchgang auf.

Dehnen nicht vergessen Männer!

Beim Aufwärmen stimme ich dir noch zu, mache aber eher am jeweiligen Gerät einen oder zwei Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht und dazu bewege ich vorher die Gelenke ein paar mal durch. Ob ich den Muskel darüber hinaus noch aufwärmen muss, halte ich für fraglich.
Was das Dehnen betrifft, will ich dir sogar ganz direkt widersprechen. Vor dem Sport halte ich das Dehnen für hinderlich, weil es die Muskelspannung, die man für die kurzen "explosiven" Beanspruchungen braucht, mindert und damit auch seine Leistungsfähigkeit. Nach dem Training können minimal Risse des Muskelgewebes, das, was man als Muskelkater kennt, durch eine Streckung der Muskulatur weiter aufreißen. Auch das soll kontraproduktiv sein.
Dehnen kann bei eher unbeweglichen Menschen trotzdem angebracht sein, dann sollte man es aber eher ebenfalls als eigenes "Training" betrachten und sich lieber abends vor dem Fernseher ein wenig dehnen.

[Conjúlio]

Ich konkretisiere daher die Reihenfolge:

Erst warm machen (etwas Cardio), danach vor den Übungen punktuell dehnen. Das muss aber jeder auch für sich analysieren. Bei den großen Übungen wie Kniebeugen würde ich ohne vorheriges Dehnen nicht anfangen. Gerade durch die schnellen und kraftraubenden Bewegungen ist die Reizung der Muskeln intensiv.

[I.Ronnie]

@Nieroi N.
Danke!

Ist es wirklich so, dass man nach dem Training KH statt Proteine nehmen sollte? Dachte immer erst die Proteine, dass Material fürs Wachstum da ist und später die KH damit die Energie zurück kommt?


BTW: Sehr intressanter Thread. Hoffe da kommt noch einiges dazu.

Beides ist wichtig, aber kurz nach dem Training muss der Hormonspiegel im anabolen Zustand gehalten und die ATP-Speicher gefüllt werden. Muskeln werden eh erst in der Ruhephase vom Körper aufgebaut, der dann die Proteine benötigt.

[Conjúlio]

Da gibt es ja auch viele Mythen zum "perfekten Post-Workout Shake".

Ich nehme meistens eine kleine Flasche Apfelschorle mit, Cola tut es auch. Man mag es zwar nicht glauben aber der Körper befindet sich ja dann in der schon angesprochenen anabolen Phase und nährt dann nach kurzkettigen, schnell verdaulichen KH´s. Proteine kann man dnan später als Mahlzeit zu sich nehmen.

Ich kombiniere das aber dann nach dem Training meist noch mit Aminos da diese bei mir immer gut anschlagen. Ist aber kein muss.

[I.Ronnie]

Ich konkretisiere daher die Reihenfolge:

Erst warm machen (etwas Cardio), danach vor den Übungen punktuell dehnen. Das muss aber jeder auch für sich analysieren. Bei den großen Übungen wie Kniebeugen würde ich ohne vorheriges Dehnen nicht anfangen. Gerade durch die schnellen und kraftraubenden Bewegungen ist die Reizung der Muskeln intensiv.

Lies dich mal zum Thema Dehnen ein. Es gibt keinen Nachweis, dass ein ungedehnter Muskel anfälliger für Verletzungen ist. Eher wird in weiten Teilen der Literatur die These vertreten, dass die Dehnung des Muskels vor der Belastung zu Leistungsverlusten führt und das Dehnen nach der Belastung das Verletzungsrisiko erhöht. Wer sich aber ohne das vorherige Dehnen nicht wohl fühlt, soll es ruhig vorher machen, so wild ist es dann auch nicht.

[Conjúlio]

Dehen nur nach dem leichten Aufwärmen. Nach dem Training halte ich dies ebenfalls für schwer negativ. Der beanspruchte Muskel ist eh schon übersäuert und anfällig.

Aber genau diese Kleinigkeiten + Ernährung entscheiden über Wohl und Wehe des Erfolges.

[I.Ronnie]

Habe im letzten halben Jahr viel Muskelmasse aufgebaut, will das durch mehr Cardio aber nicht verlieren. Dennoch möchte ich
den Körperfettanteil noch stark senken um ca. 10%, was ja ohne Cardio kaum möglich ist.

Das ist quasi die Krux. Wie soll man dem Körper sagen, dass er nur Fett abbauen soll? Wenn du Fett verlieren willst, musst du in ein Kaloriendefizit kommen. Der Körper wird dabei aber auch Muskelmasse verlieren, da er nicht zuerst an die Fettreserven geht, sondern leider die schnell verfügbaren Energien aus der Muskulatur holt. Es ist daher sehr sehr schwer, Muskulatur zu halten und nur so viel Fett wie möglich abzubauen. Du musst also deine Muskulatur schützen. Das geht, in dem du dem Körper Reize setzt, dass du die Muckis brauchst. Steige also auf keinen Fall auf Kraftausdauer um und erhöhe auch das Cardiotraining nicht zu sehr!
Dein Stellhebel ist eher die Ernährung. Ein sehr krasser Weg ist die anabole Diät. Ich habe es mal ausprobiert und es hat tatsächlich funktioniert. Mir war aber die sehr fettige Ernährung und die eingeforderter Disziplin ein Grauen! Dabei stellst du deine Ernährung so um, dass du nur 5% deines Energiebedarfes aus Kohlenhydraten gewinnst, 30-35% aus Eiweiß und 60-65% aus Fett. Der Körper stellt daraufhin seinen Stoffwechsel um. Da deine Zuckerspeicher irgendwann erschöpft sind, muss der Körper auf andere Energiquellen umsteigen und nutzt dazu Fette. Befindest du dich in einem Kaloriendefizit, wanderlt der Körper in der Leber Fettzellen in Ketogenkörper um, und deckt darüber seinen Energiebedarf. Der Körper befindet sich dann im Zustand der Ketose. Viele kennen das unter der Bezeichnung "Atkins-Diät". Nachteil ist der geringe anabole Hormonspiegel. Dies gleichst du durch "Ladetage" aus. An diesen Tagen isst man viele Kohlenhydrate und möglichst kein Fett. Die Kohlenhydrate füllen die ATP-Speicher und geben dir Kraft für das Training, reichen aber nicht aus, um dich aus der Ketose zu bekommen.

Ob das eine Ernährungsweise für dich ist, kann ich nicht beurteilen. Ich kann nur sagen, dass es funktioniert, aber sehr lästig und unschmackhaft ist. 170gr Fett am Tag machen schnell keinen Spaß mehr.

Es kann aber schon reichen, wenn du ein leichtes Kaloriendefizit anstrebst und dabei deinen Eiweißkonsum stark erhöhst und Fett reduzierst. Achte darauf, vor allem langkettige Kohlenhydrate zu essen.

Zu diesem Thema gibt es aber noch viel mehr Ansätze und Meinungen, die aber grundsätzlich alle nur über einen Koloriendefizit funktionieren. Und was für einen ein Kaloriendefizit bedeutet, bekommt man leider nur raus, wenn man sein Essverhalten mal für eine oder zwei Wochen aufschreibt...

[MARCO23]

Das ist quasi die Krux. Wie soll man dem Körper sagen, dass er nur Fett abbauen soll? Wenn du Fett verlieren willst, musst du in ein Kaloriendefizit kommen. Der Körper wird dabei aber auch Muskelmasse verlieren, da er nicht zuerst an die Fettreserven geht, sondern leider die schnell verfügbaren Energien aus der Muskulatur holt. Es ist daher sehr sehr schwer, Muskulatur zu halten und nur so viel Fett wie möglich abzubauen. Du musst also deine Muskulatur schützen. Das geht, in dem du dem Körper Reize setzt, dass du die Muckis brauchst. Steige also auf keinen Fall auf Kraftausdauer um und erhöhe auch das Cardiotraining nicht zu sehr!
Dein Stellhebel ist eher die Ernährung. Ein sehr krasser Weg ist die anabole Diät. Ich habe es mal ausprobiert und es hat tatsächlich funktioniert. Mir war aber die sehr fettige Ernährung und die eingeforderter Disziplin ein Grauen! Dabei stellst du deine Ernährung so um, dass du nur 5% deines Energiebedarfes aus Kohlenhydraten gewinnst, 30-35% aus Eiweiß und 60-65% aus Fett. Der Körper stellt daraufhin seinen Stoffwechsel um. Da deine Zuckerspeicher irgendwann erschöpft sind, muss der Körper auf andere Energiquellen umsteigen und nutzt dazu Fette. Befindest du dich in einem Kaloriendefizit, wanderlt der Körper in der Leber Fettzellen in Ketogenkörper um, und deckt darüber seinen Energiebedarf. Der Körper befindet sich dann im Zustand der Ketose. Viele kennen das unter der Bezeichnung "Atkins-Diät". Nachteil ist der geringe anabole Hormonspiegel. Dies gleichst du durch "Ladetage" aus. An diesen Tagen isst man viele Kohlenhydrate und möglichst kein Fett. Die Kohlenhydrate füllen die ATP-Speicher und geben dir Kraft für das Training, reichen aber nicht aus, um dich aus der Ketose zu bekommen.

Ob das eine Ernährungsweise für dich ist, kann ich nicht beurteilen. Ich kann nur sagen, dass es funktioniert, aber sehr lästig und unschmackhaft ist. 170gr Fett am Tag machen schnell keinen Spaß mehr.

Es kann aber schon reichen, wenn du ein leichtes Kaloriendefizit anstrebst und dabei deinen Eiweißkonsum stark erhöhst und Fett reduzierst. Achte darauf, vor allem langkettige Kohlenhydrate zu essen.

Zu diesem Thema gibt es aber noch viel mehr Ansätze und Meinungen, die aber grundsätzlich alle nur über einen Koloriendefizit funktionieren. Und was für einen ein Kaloriendefizit bedeutet, bekommt man leider nur raus, wenn man sein Essverhalten mal für eine oder zwei Wochen aufschreibt...

Ja die Ernährung ist mein Problem. Ich bin nicht dick oder so, habe aber halt doch zu viel Körperfett um die Muskeln als definiert zu bezeichen.
Endomorph heisst das glaube ich? Nehme halt sehr schnell zu (fettmasse) erziehle aber auch im Musekaufbau sehr schnell krasse Ergebnisse (ohne Stoffe!)

Ich habe eine sehr gute Trainingsdisziplin, aber eine ganz schlechte "Essdisziplin". Esse viel zu viel Süßkram und Fast Food.
Ich kann mich einfach nicht motivieren, Abends gesund zu kochen...

[I.Ronnie]

Japp, die Genetik ist halt ein riesen Faktor. Ich habe zwischendurch einfach zu lange nix gemacht und mich beim Nachbarn an nahrhaften Speisen und Whisky delektiert, sodass ich nun um die Hüften herum immernoch verhältnismäßig viel Fett rumschleppe. Da geht der Körper dann auch nicht mehr so schnell dran, es sei denn, um noch was draufzupacken...

Ich habe da aber auch mittlerweile meinen Frieden mit gemacht. Ich hab halt ein bisserl Hüfte und Muskelwachstum steht bei meinem Körper auch nicht ganz oben auf der Agenda. Ich müsste also, was die Ernährung betrifft, schon sehr diszipliniert werden, um bei meinem Trainingspensum das optimale Ergebnis herauszuholen. Da ist mir dann aber die übrige Lebensqualität einfach zu gering. 

[MARCO23]

Da ist mir dann aber die übrige Lebensqualität einfach zu gering. 

Eben. Das sehe ich auch so. Ich will nicht auf alles verzichten und mein Essen jedesmal Abwiegen und rechnen.
Ich werde erstmal versuchen die Süßigkeiten auf ein min. zu reduzieren und einige KH Dinge gegen Proteine tauschen.
Mal gucken welche Ergebnisse das so bring.

[colognefc]

Der Baffflp.

Erst jetzt gesehen. HAHA!   Was du mit deiner Pocke hier allerdings zu suchen hast, weiß ich nicht.




Interessanter Thread, wird zwar wieder  10.000 Meinungen zu 3 Themen geben. Aber ein paar interessante Dinge nimmt man ja immer mit. Wie lang trainieren die Herren hier so im Schnitt?

[Emsbock]

Erst jetzt gesehen. HAHA!   Was du mit deiner Pocke hier allerdings zu suchen hast, weiß ich nicht.




Interessanter Thread, wird zwar wieder  10.000 Meinungen zu 3 Themen geben. Aber ein paar interessante Dinge nimmt man ja immer mit. Wie lang trainieren die Herren hier so im Schnitt?

Meinst Du seit wann? Bei mir sind es jetzt 2,5 Jahre.

Ein wirklich gutes Forum zum Thema ist meiner Meinung nach www.team-andro.com, da gibt es für
jeden Fitnesssportler in jedem Stadium ne Menge Tipps, Pläne und Ernährungsratgeber.

[colognefc]

Meinst Du seit wann? Bei mir sind es jetzt 2,5 Jahre.

Ich meinte die Dauer pro Einheit.


Ja, Team Andro ist mir auch bekannt, aber auch da hört man immer viele Meinungen und Ideen. Ich denke es ist halt oft ne persönliche Sache, wie man drauf anspringt bzw. der Körper reagiert. Und es gibt natürlich auch Leute, die einfach länger brauchen aufzubauen als andere, die einfach wie ein Hefe-Teilchen auseinander gehen.

[breisgau-kölner]

Cardio nach dem Krafttraining ist kontraproduktiv. Das hängt mit dem Hormonspiegel zusammen. Der Körper kommt nach einiger Zeit - ich las mehrmals von 1 Stunde - in einen katabolen Zustand. In diesem Zustand besorgt sich der Körper die Energie aus den eigenen Reserven (Muskulatur und Fett). Da wir aber einen anabolen Hormonspiegel erzielen wollen, gilt das zu verhindern.

Es gibt keine Korrelation zwischen den jeweiligen Hormonspiegeln während oder unmittelbar nach dem Training und dem Ausmaß Hypertrophie - wenn überhaupt hat sich gezeigt, dass die Probanden, die nach dem Training den höchsten Wert beim ach so bösen Cortisol hatten, den größten Muskelzuwachs erzielten (was wohl weniger am Hormon selbst liegt, sondern ein mit der Tatsache einhergehender Begleiteffekt ist, dass die Personen einen höheren Trainingsreiz gesetzt haben).
Selbst wenn ich das komplett ignorieren würde, sind diese üblichen Darstellungen ziemlich dramatisiert. 1. ist Katabolismus ein völlig normaler Vorgang und 2. Schrumpfen einem dabei auch nicht in Windeseile sämtliche Muskeln zusammen. Mal willkürlich rausgegriffen, verbringt der HIER mehrere Stunden täglich im Planschbecken und sieht trotzdem nicht wie ´n magersüchtiger Skispringer aus.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371329/

Reines Krafttraining muss trotzdem nicht länger sein. Das ist ja nunmal Training im (sub-)maximalen Bereich und damit nach einer Weile nicht mehr effizient, weil man nicht mehr in die Nähe der Maximalleistung kommt.

ls Königsweg gilt das Cardiotraining an einem seperaten Tag in der Woche und dann nicht länger als 30 Minuten. Es reichen aber auch schon 20 Minuten, wenn man eine hohe Intensität erreicht.

Das hängt doch schwer davon ab, was man mit "Cardio" überhaupt erreichen will. Und btw. wenn ich 20min (hoch-)intensiv Ausdauer machen soll/darf, dann ist bspw. 50min Grundlagenausdauer auch kein höherer Trainingsstress und damit diese 30-Minuten-Barriere schon per se ziemlich fragwürdig.

Soll das Cardiotraining am gleichen Tag wie an dem Tag des Krafttrainings stattfinden, so stellt man es dem Krafttraining voran! Erst 20 Minuten auf dem Laufband, dann Krafttrainig.

Es geht ja um die Reizsetzung - daher mal bildlich gesprochen:
Läufst du eher ne neue 100m-Bestzeit, wenn du frisch erholt bist oder wenn du grad davor noch schnell nen Coopertest absolviert hast?
Umgekehrt wird dich das weit weniger Performance kosten.

Die ATP-Speicher werden schnell wieder gefüllt und der Körper kommt nicht in den katabolen Zustand.

Eine ATP-Resynthese ist schon nach ein paar Minuten erfolgt - das geschieht auch während des Trainings permanent.

Es gibt darüber hinaus auch die Lehrmeinung, dass intensives Krafttraining auf dieselbe Zeit gesehen, einen stärkeren Effekt auf die Energieverbrennung hat als Cardiotraining.

Hängt davon ab, ob man beim Kraftraining von der Netto- oder Bruttozeit ausgeht, wie intensiv das "Cardio"-Training im Kontrast erfolgt und wie hoch das Leistungsniveau, sowohl in der einen als auch der anderen Disziplin ist.
Und der Unterschied beim "Nachbrenneffekt" zugunsten des Krafttrainings ist marginal.

[Emsbock]

Ich meinte die Dauer pro Einheit.


Ja, Team Andro ist mir auch bekannt, aber auch da hört man immer viele Meinungen und Ideen. Ich denke es ist halt oft ne persönliche Sache, wie man drauf anspringt bzw. der Körper reagiert. Und es gibt natürlich auch Leute, die einfach länger brauchen aufzubauen als andere, die einfach wie ein Hefe-Teilchen auseinander gehen.

Die Einheiten dauern bei mir meist 45-60 Minuten ( ohne Cardio ), darin integriert sind 6 Übungen a 4 Sätze.
1. Tag: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, Trizepsdrücken am Seil, Kniebeugen, Wadenheben
2. Tag: Klimmzüge enger Griff, Latziehen, Langhantelrudern, SZ-Curls, Frontheben, Seitheben

Alternative Übungen, die ich teilweise einbaue, um die Eintönigkeit zu vermeiden: Hyperextansions, Hammercurls, Beinpresse, Beincurls

[I.Ronnie]

@ breisgau-kölner:

Das liest sich alles sehr schlüssig und kompetent. Mein Wissen speist sich auch leider nur aus dem, was ich beim Querlesen aufschnappe, daher ist meine Formulierung mit "Königsweg" usw. auch am Thema vorbei, da ich hier keinen wissenschaftlichen Literatur-Review abgearbeitet habe. Da muss ich mich dann auch wieder relativieren.
Mir fehlt auch das Fachwissen, deinen Ausführungen argumentativ etwas entegegenzusetzen, man liest einfach zu viel gegenteiliges über die Trainingslehre, um als interessierter Laie eine wirkliche Ahnung zu gewinnen. Meine Thesen spiegeln wohl auch eher das wieder, was man zu den Themen am häufigsten ohne Widerwort in Foren und populärwissenschaftlichen Artikeln finden kann. Umso interessanter sind für mich daher deine Ausführungen. Darf ich fragen, was du beruflich machst oder woher dein Wissen zu dem Thema kommt?

[breisgau-kölner]

@ breisgau-kölner:

Das liest sich alles sehr schlüssig und kompetent. Mein Wissen speist sich auch leider nur aus dem, was ich beim Querlesen aufschnappe, daher ist meine Formulierung mit "Königsweg" usw. auch am Thema vorbei, da ich hier keinen wissenschaftlichen Literatur-Review abgearbeitet habe. Da muss ich mich dann auch wieder relativieren.
Mir fehlt auch das Fachwissen, deinen Ausführungen argumentativ etwas entegegenzusetzen, man liest einfach zu viel gegenteiliges über die Trainingslehre, um als interessierter Laie eine wirkliche Ahnung zu gewinnen. Meine Thesen spiegeln wohl auch eher das wieder, was man zu den Themen am häufigsten ohne Widerwort in Foren und populärwissenschaftlichen Artikeln finden kann. Umso interessanter sind für mich daher deine Ausführungen. Darf ich fragen, was du beruflich machst oder woher dein Wissen zu dem Thema kommt?

Erstmal vorweg zur letzten Frage:
Beruflich habe ich damit rein gar nix zu tun - habe mir das ganze auch nur selbst angelesen, da ich sehr gerne Ausdauersport betreibe (und zwischenzeitlich auch mal auf Wettkampfbasis betreiben wollte) aber immer zum Ausgleich auch nicht völlig auf Krafttraining verzichten wollte. Da es je nach Aspekt oftmals sich gegenseitig widerspechende "Studiolehren" gab und meistens sowieso nie wirklich erklärt wurde "Wieso?, Weshalb?, Warum?" bin ich irgendwann dazu übergegangen, eher die Aussagen/Berichte von Medizinern zu lesen (wobei es natürlich auch da tlw. unterschiedliche Meinungen gibt).

Ganz generell finde ich, sollte man sich nicht allzu kirre machen lassen und streng irgendeinem Dogma unterwerfen. 95% aller Studiogänger dürften ja primär aus ästhetischen Gründen ins Studio gehen. Da machen letzlich viele dieser Detailfragen eigentlich eh keinen merklichen Unterschied.
Gewisse Grundregeln bezgl. Trainingsteuerung, Trainingsgestaltung und Ernährung sollte man sicherlich beachten.
Aber ob man erst auf das Laufband geht oder umgekehrt, 3x12 oder 4x8 Wiederholungen macht,  nachdem Training ne Banane isst oder nen Shake trinkt, bei der konzentrischen Phase "Yippee-ki-yay!" oder "Hadouken!" brüllt, wird am Ende des Tages wohl alles keinen so weltbewegenden Unterschied machen.

[I.Ronnie]

Erstmal vorweg zur letzten Frage:
Beruflich habe ich damit rein gar nix zu tun - habe mir das ganze auch nur selbst angelesen, da ich sehr gerne Ausdauersport betreibe (und zwischenzeitlich auch mal auf Wettkampfbasis betreiben wollte) aber immer zum Ausgleich auch nicht völlig auf Krafttraining verzichten wollte. Da es je nach Aspekt oftmals sich gegenseitig widerspechende "Studiolehren" gab und meistens sowieso nie wirklich erklärt wurde "Wieso?, Weshalb?, Warum?" bin ich irgendwann dazu übergegangen, eher die Aussagen/Berichte von Medizinern zu lesen (wobei es natürlich auch da tlw. unterschiedliche Meinungen gibt).

Ganz generell finde ich, sollte man sich nicht allzu kirre machen lassen und streng irgendeinem Dogma unterwerfen. 95% aller Studiogänger dürften ja primär aus ästhetischen Gründen ins Studio gehen. Da machen letzlich viele dieser Detailfragen eigentlich eh keinen merklichen Unterschied.
Gewisse Grundregeln bezgl. Trainingsteuerung, Trainingsgestaltung und Ernährung sollte man sicherlich beachten.
Aber ob man erst auf das Laufband geht oder umgekehrt, 3x12 oder 4x8 Wiederholungen macht,  nachdem Training ne Banane isst oder nen Shake trinkt, bei der konzentrischen Phase "Yippee-ki-yay!" oder "Hadouken!" brüllt, wird am Ende des Tages wohl alles keinen so weltbewegenden Unterschied machen.

Das steht für mich auch alles außer Frage. Gerade in diesem niedrigen Amateurbereich ist wohl das entscheidenste die Regelmäßigkeit des Trainings und die Intensität. Alles andere sind Faktoren, die erst an Relevanz gewinnen, wenn man ein Niveau erreicht hat, bei dem eine Steigerung der Leistung immer schwerer wird. Aber solange ich alle paar Wochen mein Gewicht steigern kann, mache ich mir da auch keinen Kopf mehr drum, ob mein Hormonspiegel gerade Siesta macht. Wo findest du deine Literatur?

[breisgau-kölner]

Wo findest du deine Literatur?

HIER


Okay, ernsthaft: Hab da kein festes System oder spezielle Datenbanken die ich regelmäßig durchsuche. Trial&Error bei Google irgendwas findet sich früher oder später meistens (kann mich sogar dunkel erinnern, dass es bspw. ne Diss. zu dem für die Menschheit sehr bedeutsamen Thema "Ein- Mehrsatztraining" gab ).

[MARCO23]

Wie sieths bei euch mit Supps aus?
Könnt ihr was empfehlen?

Ist es nicht so, dass so ein Whey Shake nach dem Training zwar Muskelaufbau begünstigt, aber den Fettabbau bremst?

Brauch ich sonst noch was? Müsliriegel vorm Training?

[Conjúlio]

Wie sieths bei euch mit Supps aus?
Könnt ihr was empfehlen?

Ist es nicht so, dass so ein Whey Shake nach dem Training zwar Muskelaufbau begünstigt, aber den Fettabbau bremst?

Brauch ich sonst noch was? Müsliriegel vorm Training?

Ich nehm standardmäßig normales vier Komponenten Protein. Nach dem Training brauchst du KH´s, am besten schnell verwertbare wie Fruchtsäfte oder wenn nix da ist auch Cola. Müsliriegel?

Nee nee...die kann man sich selber machen aus Haferflockenpampe und Co. Du willst doch aufbauen und kein Kanickel werden oder?

Ich habe immer gute Erfahrungen mit Creatin gemacht, meist in einer 4-5 wöchigen Ladephase, Glutamin ist, wenn du dies nicht ausreichend über die Nahrung aufnehmen kannst auch noch eine vernünftige Ergänzung. Magnesium, Omega 3 sowie Zinktabletten sind Standard.

Alles andere ist Bullshit und Geldmacherei.

[I.Ronnie]

Bei den Supps:

Broccoli, Spinat, Möhren, Pute, Eier mit Kartoffeln untereinander, Haferflocken, Magerquark, Hüttenkäse, Eiweißbrot, Yasminreis...

Das reicht für den Anfang voll und ganz.

[Conjúlio]

Hüttenkäse konnte ich nie runterwürgen, dann lieber drei mal am Tag Quark.

Mais in Verbindung mit Kartoffeln ist auch hervorragend.

[I.Ronnie]

Hüttenkäse konnte ich nie runterwürgen, dann lieber drei mal am Tag Quark.

Mais in Verbindung mit Kartoffeln ist auch hervorragend.

Mir geht alles zur Zeit am Arsch vorbei. Hab nur Bock auf das Training und mein KF ist mir völlig Latte. Ich esse alles, was mir in die Finger kommt.

[miamoto]

So langsam gehen mir bei uns im Studio die KH aus.