Krafttraining-Thread

[Renato]

@ reduta

Wenn man körperlich in etwas degeniertem Zustand ist (da ich leider nicht kontinuierlich Sport treibe, weiß ich, wovon ich spreche) und man keine Lust auf mitleidige Sprüche der Studioelite hat, ist es ratsam, etwas vorzuarbeiten.
Fang an, abends 10 x 20 Liegestützen und 5 Serien mit jeweils 20 oder 30 Sit-ups vor dem Fernseher einzustreuen. Ist am Anfang äusserst lästig, macht null Spass und Du hast eine Woche lang Muskelkater.
Nach spätestens zwei Wochen erhöhst Du freiwillig die Sequenz, nach 4 Wochen machst Du 50 Liegestützen am Stück. Ist für das eigene Selbstvertrauen recht gut, wenn man im Studio nicht gleich der sportliche Sozialfall ist.

Wer eine gewisse Selbstdisziplin hat, kann das Studio völlig umgehen, wenn er regelmässig joggt, schwimmt, Fahrrad fährt und ein paar simple Übungen beim Fernsehen durchzieht.

[.H.Alunke]

@ reduta

Wenn man körperlich in etwas degeniertem Zustand ist (da ich leider nicht kontinuierlich Sport treibe, weiß ich, wovon ich spreche) und man keine Lust auf mitleidige Sprüche der Studioelite hat, ist es ratsam, etwas vorzuarbeiten.
Fang an, abends 10 x 20 Liegestützen und 5 Serien mit jeweils 20 oder 30 Sit-ups vor dem Fernseher einzustreuen. Ist am Anfang äusserst lästig, macht null Spass und Du hast eine Woche lang Muskelkater.
Nach spätestens zwei Wochen erhöhst Du freiwillig die Sequenz, nach 4 Wochen machst Du 50 Liegestützen am Stück. Ist für das eigene Selbstvertrauen recht gut, wenn man im Studio nicht gleich der sportliche Sozialfall ist.

Wer eine gewisse Selbstdisziplin hat, kann das Studio völlig umgehen, wenn er regelmässig joggt, schwimmt, Fahrrad fährt und ein paar simple Übungen beim Fernsehen durchzieht.

Durchs land zu joggen, Schwimmen und radfahren, macht im gegensatz zur kleinpimmelbude sogar spass!

[Renato]

Durchs land zu joggen, Schwimmen und radfahren, macht im gegensatz zur kleinpimmelbude sogar spass!

Wenn Du die gleichen Trainingszeiten wie zwei Austauschstudentinnen aus Brasilien hast, macht Dir das Training auch Spaß. Wenn Du die gleichen Trainingszeiten hast wie der fanatisierte AOK-Fachangestellte mit seiner schwarzen Radlerhose, der jede einzelne Übung akribisch in sein schlaues Buch vermerkt, ist der Spassfaktor eher gebremst.
80 Prozent der Vögel gehen einem extrem auf die Nüsse,das ist sicherlich die Kehrseite.

[FC Karre]

ich jogge hier alleine durch die dörfer und wälder. alleine ist ja nicht schlimm, unterhalten geht bei mir atmungstechnisch sowieso nicht. spaß konnte ich beim laufen allerdings noch nie entwickeln, das ist einfach nur öde. das einzig erfreuliche am laufen ist, dass man relativ zügig konditionelle fortschritte bemerkt.

[Renato]

ich jogge hier alleine durch die dörfer und wälder. alleine ist ja nicht schlimm, unterhalten geht bei mir atmungstechnisch sowieso nicht. spaß konnte ich beim laufen allerdings noch nie entwickeln, das ist einfach nur öde. das einzig erfreuliche am laufen ist, dass man relativ zügig konditionelle fortschritte bemerkt.

Exakt. Joggen ist bezüglich der Fitness eine der effektivsten Tätigkeiten. Ich habe komischerweise aber noch kein einziges Glückshormon wahrgenommen, das mir dabei zugeflogen ist.

[Dino3388]

ich jogge hier alleine durch die dörfer und wälder. alleine ist ja nicht schlimm, unterhalten geht bei mir atmungstechnisch sowieso nicht. spaß konnte ich beim laufen allerdings noch nie entwickeln, das ist einfach nur öde. das einzig erfreuliche am laufen ist, dass man relativ zügig konditionelle fortschritte bemerkt.

geht mir ähnlich!
das ist auch der grund, warum ich mir irgendwann mal ein "mittelklasse" trainingsfahrrad für zu hause gekauft habe. das geht vorm tv wirklich gut. man muss sich eben nicht erst rausquälen und man ist halt doch irgendwie unterhalten. aber das mag jeder sehen wie er mag

[KHHeddergott]

Exakt. Joggen ist bezüglich der Fitness eine der effektivsten Tätigkeiten. Ich habe komischerweise aber noch kein einziges Glückshormon wahrgenommen, das mir dabei zugeflogen ist.

An mir flog das auch immer vorbei. Dann lieber Badminton (nur Doppel, weil dann individuelle Leistungsunterschiede leichter zu kompensieren sind und der Spaßfaktor für alle Beteiligten hoch bleibt) und Squash. In Elternzeit mache ich dann noch mal den Versuch, eine AH-Basketball-Mannschaft zu finden.   
Mit Fitness-Studios verbinde ich nur einen klassischen Heddergott.

[Renato]

An mir flog das auch immer vorbei. Dann lieber Badminton (nur Doppel, weil dann individuelle Leistungsunterschiede leichter zu kompensieren sind und der Spaßfaktor für alle Beteiligten hoch bleibt) und Squash. In Elternzeit mache ich dann noch mal den Versuch, eine AH-Basketball-Mannschaft zu finden.   
Mit Fitness-Studios verbinde ich nur einen klassischen Heddergott.

egal was, alles akzeptabel, ausser Kegeln, Bowling und Minigolf.

[FC Karre]

egal was, alles akzeptabel, ausser Kegeln, Bowling und Minigolf.

wer das als sport im herkömlichen sinn bezeichnet, hält sich vermutlich auch mit schachspielen körperlich fit.

[.H.Alunke]

wer das als sport im herkömlichen sinn bezeichnet, hält sich vermutlich auch mit schachspielen körperlich fit.

wobei aber alle drei sachen mit der richtigen truppe sehr geil sein kann!

[Renato]

wobei aber alle drei sachen mit der richtigen truppe sehr geil sein kann!

In solchen Truppen sollte ich aber nie Bestandteil sein. Auf Minigolfplätzen und auf Kegelbahnen brechen meine primitivsten Urinstinkte aus.

[KHHeddergott]

wobei aber alle drei sachen mit der richtigen truppe sehr geil sein kann!

Und irgendwie ist die Leber ja auch ein Muskel.

[KHHeddergott]

...brechen meine primitivsten Urinstinkte aus.

Raufen mit wechselnden Partnerinnen?

[Renato]

Raufen mit wechselnden Partnerinnen?

Ne, aber ich erblöde mich nicht, wenn ich mal Minigolftechnisch zwangsverpflichtet wurde, meinen Jüngsten zu bescheißen und Probeschläge zu verlangen. Dann hat mich das siebenjährige Blag noch dabei erwischt, wie ich falsch addiert habe-so verspielt man Autorität.
Die Kegelklientel ist noch schlimmer-die rechnen im Kopf haargenau ihre zwei Alster zusammen und diskutieren ewig, ob sie der Servicekraft zehn cent Trinkgeld geben

[I.Ronnie]

Guten Morgen,

schön das es das Thema gibt, ich hatte vor ein paar Tagen schon drüber nachgedacht ein Fragen-Thread dazu zu eröffnen. Kurz meine Vorgeschichte:

Ich hatte schon immer Übergewicht, 2011 habe ich mit dem Rauchen aufgehört und meine Frau ist schwanger geworden. Dadurch habe ich in zwei Jahren 20kg zugenommen. Man selber merkt das ja gar nicht so. Heute bin ich ich meinem Kumpel dankbar der mir gesagt hat, Junge du bist nicht mehr "nur ein bisschen zu dick", du bist Fett! Oktober 2012 110kg bei 170 cm, null Muskeln. Also:

Oktober-November:

auf Ernährung geachtet - 3kg abgenommen
Heimtrainer gekauft - nix abgenommen (aber natürlich besser gefühlt)

Dezember:

nicht mehr auf Ernährung geachtet weil Weihnachtszeit - 5kg zugenommen
Heimtrainer benutzt - nix abgenommen

Google gefragt und gelernt, nur Ausdauer wird nicht viel beim Abnehmen helfen, Krafttraining gehört dazu. Auf Fitnessstudio hatte ich keine Lust bzw. mich nicht getraut.

Dann habe ich CrossFit für mich entdeckt. Hier in der Nähe gibt es keine Box, aber eine Amateurtruppe die das zwei mal die Woche macht. Mitte Januar Probetraining, seitdem jede Woche zweimal Training und Ernährung rigoros auf Paleo umgestellt. Ergebnis: von Mitte Januar bis Ende April 20kg abgenommen. Seitdem herrscht aber leider Stillstand auf der Waage... Deswegen möchte ich noch einen dritten, vielleicht vierten Sporttag einlegen. Auf Fitnessstudio habe ich immer noch keinen Bock, aber ich hab so eine richtig alte Muckibude gefunden wo noch mit Gewichten und nicht mit Maschinen trainiert wird.


Jetzt brauche ich nur noch einen Trainingsplan. Kann mir einer bei einem Einsteiger Trainingsplan helfen?

Um abzunehmen, muss man vor allem weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbrennt. Kalorienzählen ist lästig, kann aber mal für 2 Wochen ganz sinnvoll sein, um einen Überblick zu bekommen, was man so in sich hineinschaufelt.

Erst in zweiter Linie würde ich mich um den Sport kümmern. Mach vor allem das, was dir Spaß macht. Wenn du eh schon Crossfit betreibst, brauchst du nicht unbedingt einen weiteren Tag in der Muckibude. Schraub eher die Intensität im Training hoch und geh lieber einmal in der Woche zum Schwimmen oder geh laufen oder such dir einen Mannschaftssport.

Wenn du aber einen Einsteigertrainingsplan brauchst, dann kannst du sowas hier nehmen:

3 Sätze a 8-12 Wdh.:

Kniebeugen
Beinstrecker
Klimmzüge (Latziehen)
Kreuzheben
Langhantelrudern
Bankdrücken
Butterfly


Vor allem bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben mit der Langhantel sollte man mit wenig Gewicht anfangen und auf die korrekte Ausführung achten. Lass dich in jedem Fall von einem erfahrenen Sportler kontrollieren.
Mehr brauchst du nicht.

[Emsbock]

Schönes Thema! 


Hab im Alter zwischen 16-20 intensiv trainiert, dann 12 Jahre so gut wie nix gemacht und bin jetzt seit 2,5 Jahren wieder intensiver im Studio ( 3 - 4 mal pro Woche).
Auslöser war zunächst die dicke Pocke ( 108 kg auf 1,80 m), und der entsprechende Körperfettanteil von über 30%.


Bin jetzt bei 98 kg und 22 % KFA - Ziel ist in absehbarer Zeit 85-90 kg und ein KFA von 15%.


Interessant ist immer wieder, dass es zu 10 verschiedenen Trainingsmethoden 20 unterschiedliche Meinungen gibt.
Jeder merkt nach längerem Training, welche Pläne und welcher Anteil von Cardiotraining für sich selbst am besten sind und auch Spass machen ( denn dadurch
bleibt man auch länger am Eisen und gibt nicht zum Winter wieder auf).
Ich hasse Cardiotraining, quäle mich aber zu 2-3 Einheiten a 30 Minuten pro Woche, teilweise als Intervalleinheit auf dem Ergometer oder Stepper.
Das die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Cardio einsetzt halte nicht nur ich für einen Mythos, Intervalltraining a 20 Minuten ist völlig ausreichend.


Bei der Ernährung habe ich die besten Erfahrungen mit Low Carb gemacht, Proteinshakes können abends als Ergänzung oder Alternative zu einer Mahlzeit dienen.


Trainingsplan ist ein 2er Split Push / Pull, jeweils 4 Sätze a 10-12 Wiederholungen.


Kennt jemand noch eine alternative Übung zum Kreuzheben? Ich habe Schwierigkeiten bei der Ausführung, und gerade beim Kreuzheben ist eine gute Technik extrem wichtig.
Sonstige Rückenübungen sind Latziehen, Langhantelrudern und Klimmzüge.

[I.Ronnie]

Schönes Thema! 


Hab im Alter zwischen 16-20 intensiv trainiert, dann 12 Jahre so gut wie nix gemacht und bin jetzt seit 2,5 Jahren wieder intensiver im Studio ( 3 - 4 mal pro Woche).
Auslöser war zunächst die dicke Pocke ( 108 kg auf 1,80 m), und der entsprechende Körperfettanteil von über 30%.


Bin jetzt bei 98 kg und 22 % KFA - Ziel ist in absehbarer Zeit 85-90 kg und ein KFA von 15%.


Interessant ist immer wieder, dass es zu 10 verschiedenen Trainingsmethoden 20 unterschiedliche Meinungen gibt.
Jeder merkt nach längerem Training, welche Pläne und welcher Anteil von Cardiotraining für sich selbst am besten sind und auch Spass machen ( denn dadurch
bleibt man auch länger am Eisen und gibt nicht zum Winter wieder auf).
Ich hasse Cardiotraining, quäle mich aber zu 2-3 Einheiten a 30 Minuten pro Woche, teilweise als Intervalleinheit auf dem Ergometer oder Stepper.
Das die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Cardio einsetzt halte nicht nur ich für einen Mythos, Intervalltraining a 20 Minuten ist völlig ausreichend.


Bei der Ernährung habe ich die besten Erfahrungen mit Low Carb gemacht, Proteinshakes können abends als Ergänzung oder Alternative zu einer Mahlzeit dienen.


Trainingsplan ist ein 2er Split Push / Pull, jeweils 4 Sätze a 10-12 Wiederholungen.


Kennt jemand noch eine alternative Übung zum Kreuzheben? Ich habe Schwierigkeiten bei der Ausführung, und gerade beim Kreuzheben ist eine gute Technik extrem wichtig.
Sonstige Rückenübungen sind Latziehen, Langhantelrudern und Klimmzüge.

Man kann Kreuzheben nur bis zu den Knien ausführen, also ohne das Aufsetzen der Hantel auf den Boden. Die Hantel kann man dann zwischen den Sätzen auf einer Bank absetzen.

[Renato]

Man kann Kreuzheben nur bis zu den Knien ausführen, also ohne das Aufsetzen der Hantel auf den Boden. Die Hantel kann man dann zwischen den Sätzen auf einer Bank absetzen.

Jetzt mal Klartext: Was machst Du denn an der Freihantel und wieviele Klimmzüge am Stück?

[I.Ronnie]

Jetzt mal Klartext: Was machst Du denn an der Freihantel und wieviele Klimmzüge am Stück?

Ich bin eher der Kloppo unter den Pumpern. Riesen Fresse und eher theoretisch gut

Beim Kreuzheben bekomme ich 5 Wiederholungen mit 107,5Kg hin. Klimmzüge mache ich zZt nicht, werden aber so knappe 8-10 sein.

[Renato]

Ich bin eher der Kloppo unter den Pumpern. Riesen Fresse und eher theoretisch gut

Beim Kreuzheben bekomme ich 5 Wiederholungen mit 107,5Kg hin. Klimmzüge mache ich zZt nicht, werden aber so knappe 8-10 sein.

Ist doch ordentlich für die kurze Zeit, die Du trainierst. Um Garry Ehrmann zu toppen, ist aber noch ein langer Weg. Ich habe mal live gesehen, wie der kranke Hund 190kg beim Bankdrücken gemacht hat.

[I.Ronnie]

Ist doch ordentlich für die kurze Zeit, die Du trainierst. Um Garry Ehrmann zu toppen, ist aber noch ein langer Weg. Ich habe mal live gesehen, wie der kranke Hund 190kg beim Bankdrücken gemacht hat.

Ich bekomme bei 100Kg weniger schon Analhusten :özil:

[Almidon]

Schönes Thema! 


Hab im Alter zwischen 16-20 intensiv trainiert, dann 12 Jahre so gut wie nix gemacht und bin jetzt seit 2,5 Jahren wieder intensiver im Studio ( 3 - 4 mal pro Woche).
Auslöser war zunächst die dicke Pocke ( 108 kg auf 1,80 m), und der entsprechende Körperfettanteil von über 30%.


Bin jetzt bei 98 kg und 22 % KFA - Ziel ist in absehbarer Zeit 85-90 kg und ein KFA von 15%.


Interessant ist immer wieder, dass es zu 10 verschiedenen Trainingsmethoden 20 unterschiedliche Meinungen gibt.
Jeder merkt nach längerem Training, welche Pläne und welcher Anteil von Cardiotraining für sich selbst am besten sind und auch Spass machen ( denn dadurch
bleibt man auch länger am Eisen und gibt nicht zum Winter wieder auf).
Ich hasse Cardiotraining, quäle mich aber zu 2-3 Einheiten a 30 Minuten pro Woche, teilweise als Intervalleinheit auf dem Ergometer oder Stepper.
Das die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Cardio einsetzt halte nicht nur ich für einen Mythos, Intervalltraining a 20 Minuten ist völlig ausreichend.


Bei der Ernährung habe ich die besten Erfahrungen mit Low Carb gemacht, Proteinshakes können abends als Ergänzung oder Alternative zu einer Mahlzeit dienen.


Trainingsplan ist ein 2er Split Push / Pull, jeweils 4 Sätze a 10-12 Wiederholungen.


Kennt jemand noch eine alternative Übung zum Kreuzheben? Ich habe Schwierigkeiten bei der Ausführung, und gerade beim Kreuzheben ist eine gute Technik extrem wichtig.
Sonstige Rückenübungen sind Latziehen, Langhantelrudern und Klimmzüge.

Da die rückenstreckermaschinen meistens eine Katastrophe sind, bleiben nur die bereits vorgeschlagene Variante vom kreuzheben  oder halt hyperextensionen

[Almidon]

Ich bin eher der Kloppo unter den Pumpern. Riesen Fresse und eher theoretisch gut

Beim Kreuzheben bekomme ich 5 Wiederholungen mit 107,5Kg hin. Klimmzüge mache ich zZt nicht, werden aber so knappe 8-10 sein.

Das ist wirklich sehr ordentlich. Kreuzheben ist die einzige Übung, bei der ich nicht ans Limit gehe und im hohen wiederholungsbereich arbeite. Bei der Übung habe ich wirklich Respekt und achte total auf eine saubere Ausführung

[I.Ronnie]

Kreuzheben ist meine absolute Lieblingsübung, da bin ich auch dementsprechend motiviert.

[Emsbock]

Ich werde beim Kreuzheben mal die Variante von Nieroi testen, oder halt Hyperxtansions machen.

Macht hier jemand Cardio nach dem Training am Eisen? ( wenn die Kraft dann noch reicht? )
Habe da bislang auch diverse Meinungen gehört, soll wohl bei einer Länge ab 30 Minuten nicht
förderlich für das vorherige Muskeltraining sein. Ich versuche manchmal noch mit lockerer Intensität
10-15 Minuten dranzuhängen, aber meistens bleibts beim Versuch...

[Millwall]

Exakt. Joggen ist bezüglich der Fitness eine der effektivsten Tätigkeiten. Ich habe komischerweise aber noch kein einziges Glückshormon wahrgenommen, das mir dabei zugeflogen ist.

Die kommen aber bei km 25 aufwärts. Besonders wenn man die großen Stadtwaldrunden läuft...Jahnwiese, GBH, Beethovenpark, Haus am See, Club Astoria, Jahnwiese und so weiter. In Vorbereitung auf meinen ersten Marathon war das meine Hausstrecke.

[KHHeddergott]

Die kommen aber bei km 25 aufwärts. Besonders wenn man die großen Stadtwaldrunden läuft...Jahnwiese, GBH, Beethovenpark, Haus am See, Club Astoria, Jahnwiese und so weiter. In Vorbereitung auf meinen ersten Marathon war das meine Hausstrecke.

Das ist ja grad das. Ich schlaf doch auch nicht mit zehn Frauen, nur um bei der elften dann mal nen Orgasmus zu bekommen.

[MARCO23]

Macht hier jemand Cardio nach dem Training am Eisen? ( wenn die Kraft dann noch reicht? )
Habe da bislang auch diverse Meinungen gehört, soll wohl bei einer Länge ab 30 Minuten nicht
förderlich für das vorherige Muskeltraining sein. Ich versuche manchmal noch mit lockerer Intensität
10-15 Minuten dranzuhängen, aber meistens bleibts beim Versuch...

Oh das würde mich auch sehr intressieren!
Kennt sich da jmd aus?

Habe im letzten halben Jahr viel Muskelmasse aufgebaut, will das durch mehr Cardio aber nicht verlieren. Dennoch möchte ich
den Körperfettanteil noch stark senken um ca. 10%, was ja ohne Cardio kaum möglich ist.

[miamoto]

Oh das würde mich auch sehr intressieren!
Kennt sich da jmd aus?

Habe im letzten halben Jahr viel Muskelmasse aufgebaut, will das durch mehr Cardio aber nicht verlieren. Dennoch möchte ich
den Körperfettanteil noch stark senken um ca. 10%, was ja ohne Cardio kaum möglich ist.

Anstatt eher langsames Ausdauertraining, wäre dann hochintensives Intervalltraining das Richtige für dich.
Sinnvoll ist dann eine Trainingszeit von nicht mehr als 20min-25min.
Du läufst dich 5min-10min locker ein und fängst dann mit Sprints an. Etwa 30sek Maximalgeschwindigkeit und dann wieder 1min-2min lockerer Lauf. Gefolgt von wieder einem 30sek-Sprint. Das etwa 5-10mal und du solltest Fortschritte bemerken.

[I.Ronnie]

Cardio nach dem Krafttraining ist kontraproduktiv. Das hängt mit dem Hormonspiegel zusammen. Der Körper kommt nach einiger Zeit - ich las mehrmals von 1 Stunde - in einen katabolen Zustand. In diesem Zustand besorgt sich der Körper die Energie aus den eigenen Reserven (Muskulatur und Fett). Da wir aber einen anabolen Hormonspiegel erzielen wollen, gilt das zu verhindern. Als Königsweg gilt das Cardiotraining an einem seperaten Tag in der Woche und dann nicht länger als 30 Minuten. Es reichen aber auch schon 20 Minuten, wenn man eine hohe Intensität erreicht. Soll das Cardiotraining am gleichen Tag wie an dem Tag des Krafttrainings stattfinden, so stellt man es dem Krafttraining voran! Erst 20 Minuten auf dem Laufband, dann Krafttrainig. Nach einer Stunde kann man den Hormonspiegel durch etwas Traubenzucker wieder in den anabolen Bereich bringen. Dabei wird die Ausschüttung von Insulin angeregt - das angeblich stärkste anabole Hormon im Körper. Nach dem Training ist daher auch die schnelle Versorgung mit Kohlenhydraten wichtiger, als die Versorgung mit Proteinen. Die ATP-Speicher werden schnell wieder gefüllt und der Körper kommt nicht in den katabolen Zustand. Proteine kann man dann auch noch später zu sich nehmen.

Es gibt darüber hinaus auch die Lehrmeinung, dass intensives Krafttraining auf dieselbe Zeit gesehen, einen stärkeren Effekt auf die Energieverbrennung hat als Cardiotraining. Der sog. "Nachbrenneffekt" beschreibt dabei den erhöhten Kalorienumsatz des Körpers nach dem Training. Dieser ist nach bspw. 45 Minuten Krafttraining höher als nach 45 Minuten Joggen.

Ich kombiniere Kraft und Cardio so, dass ich dreimal in der Woche im Fitnesstudio ausschließlich Krafttraining mache daneben zweimal in der Woche für 30 Minuten intensives Lauftraining betreibe. Meine Laufstrecke ist knappe 5Km lang und führt zweimal um den Wuppertaler Zoo herum. Wer den Zoo kennt, wird wissen, wieso die Strecke intensiv ist...