Krafttraining-Thread

[Conjúlio]

Dieser Ronnie muss auch überall herhalten...

Heute war ich das erste Mal seit 2 Wochen am Eisen. Unfassbar, was man da abbauen kann in zwei Wochen...

War eine Woche krank, musste insgesamt fast 2 1/2 Wochen aussetzen. Es ist dann immer wieder erstaunlich, wie "leer" der Körper beim ersten Training nach so einer Auszeit ist. Ich war fix und fertig und musste sogar zwei Übungen streichen.

[TT]

http://m.youtube.com/watch?feature=share&v=bvLQZVnz5WM&desktop_uri=%2Fwatch%3Fv%3DbvLQZVnz5WM%26feature%3Dshare

3:33 o_O

@globobock77:
http://www.pop-sports.de/freeletics-muskelaufbau-mit-dem-eigenen-korpergewicht/

[Dija]

Mal ne Frage an die Experten hier. Kraft- und Ausdauertraining an einem Tag. Ist das miteinander vereinbar, oder eher kontraproduktiv fürs Krafttraining. Beispiel: Ich gehe morgens ins Fitnessstudio und trainiere beispielsweise meinen Oberkörper. Nachmittags stelle ich mich 60 Minuten auf dem Crosstrainer. Hat das irgendeine negative Eigenschaft auf die Regenerations- und Muskelaufbauphase? Im speziellen geht es darum, dass oftmals davon abgeraten wird, auch in meinem Fitnessstudio. Ich allerdings finde, dass Ausdauertraining und die dadurch verstärkte und sehr gute Durchblutung den Muskelaufbauprozess unterstützt. Auch am gleichen Tag oder direkt nach dem Training.

[MARCO23]

Mal ne Frage an die Experten hier. Kraft- und Ausdauertraining an einem Tag. Ist das miteinander vereinbar, oder eher kontraproduktiv fürs Krafttraining. Beispiel: Ich gehe morgens ins Fitnessstudio und trainiere beispielsweise meinen Oberkörper. Nachmittags stelle ich mich 60 Minuten auf dem Crosstrainer. Hat das irgendeine negative Eigenschaft auf die Regenerations- und Muskelaufbauphase? Im speziellen geht es darum, dass oftmals davon abgeraten wird, auch in meinem Fitnessstudio. Ich allerdings finde, dass Ausdauertraining und die dadurch verstärkte und sehr gute Durchblutung den Muskelaufbauprozess unterstützt. Auch am gleichen Tag oder direkt nach dem Training.

Kommt auf dein persönliches Ziel an. Wenn du aktuell einen hohen Körperfettanteil hast, kann man das so machen. Wenn nicht, würde ich für reinen Muskelaufbau auch abraten.

[FlashCologne]

so ich beteilige mich auch mal, zwar nicht am Krafttraining, aber am abnehmen. Nachdem ich 2010 mit ringen aufgehört habe, ging mein Gewicht rapide bergauf. Bis auf 144,8 Kg bei einer Größe con 190 cm. Dementsprechend war auch mein Blutdruck und ich habe vom Arzt anfang August Betablocker (Blutdrucksenkende Tabletten) bekommen. Heute, 2 Monate später bin ich auf 128 Kg runter und das alles durch folgendes... Als aller erstes - KOPFSACHE! zweitens - Ernährungsumstellung! drittens - Sport! viertens - Diät variieren! fünftens - so gut es geht auf Bier verzichten.

Die 100 Kg habe ich mir feste vorgenommen!

[DSR-Schnorri]

Hat hier jemand Erfahrungen mit Citrullin?

[Conjúlio]

Hat jemand Langzeiterfahrung mit Keto gemacht?

[MARCO23]

Hat hier jemand Erfahrungen mit Citrullin?

Solange du genug Eiweiß zuführst, bring es nix, ausser dem Hersteller Umsatz.
Kauf dir nen hochwertiges Iso Whey. Das ist die einzige Ergänzung die du brauchst. (Ok, evtl noch Kreatin.)

[MARCO23]

Hat jemand Langzeiterfahrung mit Keto gemacht?

Nicht toll. Gerade fürs Training nicht. Durch die wenigen Crabs hast du viel zu wenig Kraft.

Ich tracke nun ca. 9 Wochen mein Kcal und es klappt super. Habe kaum Muskelverlust aber schon 8KG weg, bei einem Defizit von ca. 500 Kcal.
Wichtig ist, deinen Kcal Bedarf so genau wie möglich zu ermitteln.

[M.Ä.10]

Hat jemand Langzeiterfahrung mit Keto gemacht?

Du meinst eine ketogene bzw. anabole Diät?


Vor zwei Jahren 10 Wochen, jetzt in der 2. Woche. Erster geplanter Aufladetag 25. Februar. Ende voraussichtlich 18.April.
Vor fünf Wochen mit Low Carb angefangen und von 100g auf jetzt max. 27-30g reduziert. Verhältnis ca.63% Fett, 35% Eiweiß, 2% KH.


Ziel 10% Körperfett reduzieren, bei bestmöglichem Erhalt der Muskelmasse. Tipp: Die Anabole Diät von Arndt & Korte, Amazon, ca.€ 15,--

[MARCO23]

Du meinst eine ketogene bzw. anabole Diät?


Vor zwei Jahren 10 Wochen, jetzt in der 2. Woche. Erster geplanter Aufladetag 25. Februar. Ende voraussichtlich 18.April.
Vor fünf Wochen mit Low Carb angefangen und von 100g auf jetzt max. 27-30g reduziert. Verhältnis ca.63% Fett, 35% Eiweiß, 2% KH.


Ziel 10% Körperfett reduzieren, bei bestmöglichem Erhalt der Muskelmasse. Tipp: Die Anabole Diät von Arndt & Korte, Amazon, ca.€ 15,--

Die Tomason Studie hat einen Anabolen Effekt widerlegt.
Gerade als Kraftsportler nimmst du dir damit das wichtigste, die Kraft.

Leg den Fokus mehr auf deine Trainingsleistungen und bleib im kleinen Kcal Defizit. Reicht und hat mehr Vorteile.
Auch Mealtiming ist so ein Mythos.

[M.Ä.10]

Die Tomason Studie hat einen Anabolen Effekt widerlegt.
Gerade als Kraftsportler nimmst du dir damit das wichtigste, die Kraft.

Leg den Fokus mehr auf deine Trainingsleistungen und bleib im kleinen Kcal Defizit. Reicht und hat mehr Vorteile.
Auch Mealtiming ist so ein Mythos.

Vielen Dank für den Hinweis! Mir geht es im Moment vorrangig darum, so schnell wie möglich Fett abzubauen. HIT + Cardio + ketogene Diät mit Defizit von z.Zt. 350 kcal, zum Ende der Ernährungsform bis zu 750 kcal am Tag, wirkt bei mir sehr gut und  die Ernährungsumstellung macht mir auch nichts aus. Wenn es dann wieder darum geht Kraft zu maximieren, gehe ich langsam mit den KH hoch, Fett runter.

[MARCO23]

750 kcal ist schon fast zu viel. Ich versuch zwischen 300-500 im Defizit zu bleiben. Nach dem Sommer gehen ich dann wieder in nem leichten Überschuss.

Mit ner guten App macht das tracken sogar Spaß und man kann innerhalb der Makros sich auch mal was gönnen
(Pizza, Schoki usw)

Und mach micht HIT und Cardio. Eins reicht! 2x die Woche HIT neben Kraft reicht dicke

[DSR-Schnorri]

http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/264/Mark-Wahlberg-Trainingsplan-Ernahrungsplan.aspx


Damit bin ich jetzt in der vierten Woche und  einigermaßen zufrieden. Hartes Training, aber die Erfolge sind rasch sichtbar und es macht auch Spaß.
Meine Variation sieht so aus:


Trainingstag 1 Wahlberg
Trainingstag 2 Wahlberg
Pause
Ganzkörpertraining ohne Beine
Trainingstag 1 Wahlberg ohne Rücken
Pause
Schwimmen


Zwischendurch wenn es passt gerne ein bis zwei Mal Fußball in der Woche.
Alles in allem kann ich den Trainingsplan von Wahlberg empfehlen. Wenn man ihn als Grundidee auffasst und beliebig auf seine Bedürfnisse abstimmt, dann ist das eine gute Sache.
Das Thema Ernährung ist leider mein Schwachpunkt, allerdings versuche ich weitestgehend darauf zu achten, was aufgrund meiner Vorliebe für das Bestellen beim Italiener um die Ecke manchmal schwierig ist.

[geromel21]

Wenn man Fußball trainiert braucht man kein Beintraining auérdem sieht man die in der Disco eh nicht btt: FIBO ist in einem Monat Tickets 15-20 Euro gibts nur Online! keine Tageskasse.

[MARCO23]

Wenn man Fußball trainiert braucht man kein Beintraining auérdem sieht man die in der Disco eh nicht btt: FIBO ist in einem Monat Tickets 15-20 Euro gibts nur Online! keine Tageskasse.

Ich finde die Fibo schrecklich. Ein Schaulaufen der Eitelkeiten. Schlimm.

@DSR-Schnorr
Wie lange machst du denn schon Kraftsport? Für einen Anfänger ist der Wahlbarg Plan eher nicht geeignet.
Und zum Italiener... Ich finde gerade Chinamann und Italiener sind doch kpl i.O.

Reis mit Hühnchen, Spagetti mit Tomatensauce, Salat... Ist doch super. Da schränke ich auch nix ein. Bei mir ist es der Süßkram der Eingeschränkt ist, dazu nur Wasser und
halt Kcal Tracken. Damit kann ich locker jeden Tag zum Mittag was beim Italiener oder Chinamann bestellen. Lege dann halt die Crabs auf die Mittagszeit. Abends dann nur EW

[DSR-Schnorri]

Intensiv ist es mit Unterbrechungen schon gut zwei Jahre (davor wars mehr Schein als Sein). Für Anfänger würde ich es auch nicht empfehlen. Leider reizt mich beim Italiener eher die ungesunde Variante, aber dafür gibts kein Süßes (mag ich ohnehin nicht). Der Verzicht auf Alkohol seit Karneval gibt mir nochmal einen merklichen Schub. Macht momentan wieder richtig Laune.


PS: Fibo ist zum Kotzen. 

[Zico]

so ich beteilige mich auch mal, zwar nicht am Krafttraining, aber am abnehmen. Nachdem ich 2010 mit ringen aufgehört habe, ging mein Gewicht rapide bergauf. Bis auf 144,8 Kg bei einer Größe con 190 cm. Dementsprechend war auch mein Blutdruck und ich habe vom Arzt anfang August Betablocker (Blutdrucksenkende Tabletten) bekommen. Heute, 2 Monate später bin ich auf 128 Kg runter und das alles durch folgendes... Als aller erstes - KOPFSACHE! zweitens - Ernährungsumstellung! drittens - Sport! viertens - Diät variieren! fünftens - so gut es geht auf Bier verzichten.

Die 100 Kg habe ich mir feste vorgenommen!

Vorab...Respekt...super Leistung
Kannst du uns das nen bisschen genauer beschreiben.
Wie hast du die Ernährung umgestellt? Welchen Sport und wie oft?
Bin für jeden Tip dankbar!!!

[pillenmoerser]

Seit Ende letzten Jahres dran. Ausgangsgewicht 163 kg.
Hab die Ernährung umgestellt, morgens Brot etc., den Rest des Tages nur Gemüse, Obst und eiweißreiches Fleisch. 3-4 x die Woche Ausdauertraining mindestens 1 Std. Dazu die Arbeit... bin jetzt bei 145 kg.

[kylezdad]

Seit Ende letzten Jahres dran. Ausgangsgewicht 163 kg.
Hab die Ernährung umgestellt, morgens Brot etc., den Rest des Tages nur Gemüse, Obst und eiweißreiches Fleisch. 3-4 x die Woche Ausdauertraining mindestens 1 Std. Dazu die Arbeit... bin jetzt bei 145 kg.

Weiterhin viel Erfolg!

[TT]

Seit Ende letzten Jahres dran. Ausgangsgewicht 163 kg.
Hab die Ernährung umgestellt, morgens Brot etc., den Rest des Tages nur Gemüse, Obst und eiweißreiches Fleisch. 3-4 x die Woche Ausdauertraining mindestens 1 Std. Dazu die Arbeit... bin jetzt bei 145 kg.

Respekt. Für jeden der den Schritt macht. Es ist kein leichter.
145 kg klingt immernoch sehr viel, aber fast 10% körpergewicht verloren, klingt schon viel besser. Weiter so! Es wird dir immer leichter fallen, eine vernünftige ernährung/lebensstil zu leben. Vor allem fällt sport immer leichter und macht dadurch mehr spaß. Statt immer ausdauertraining, solltest du aber auch mal ein paar krafttrainings-einheiten einlegen. Ich hab das zwar schon mal verlinkt, aber was solls:

http://www.team-andro.com/der-verdammt-nochmal-beste-cardio-artikel.html

[TT]

und
halt Kcal Tracken. Damit kann ich locker jeden Tag zum Mittag was beim Italiener oder Chinamann bestellen. Lege dann halt die Crabs auf die Mittagszeit. Abends dann nur EW

wie trackst du die und was sind "crabs"?

[Varanus macraei]

wie trackst du die und was sind "crabs"?

Ich denke, er meint "carbs".

[TT]

Ich denke, er meint "carbs".

oh, what a crab am i?!

[pillenmoerser]

Respekt. Für jeden der den Schritt macht. Es ist kein leichter.
145 kg klingt immernoch sehr viel, aber fast 10% körpergewicht verloren, klingt schon viel besser. Weiter so! Es wird dir immer leichter fallen, eine vernünftige ernährung/lebensstil zu leben. Vor allem fällt sport immer leichter und macht dadurch mehr spaß. Statt immer ausdauertraining, solltest du aber auch mal ein paar krafttrainings-einheiten einlegen. Ich hab das zwar schon mal verlinkt, aber was solls:

http://www.team-andro.com/der-verdammt-nochmal-beste-cardio-artikel.html

Interessanter Artikel. Ich hab jeden Tag mindestens 8 Stunden Krafttraining auf der Arbeit...   Die Crux ist schlichtweg die Ernährung, bei der körperlichen Arbeit, würde
ich vermutlich auch abnehmen, wenn ich keinen zusätzlichen Sport machen würde. Aber ich denke, so gehts schneller. Und mein Ausdauertraining besteht eh noch aus
gehen (ohne Stöcke...soweit kommts noch).

[MARCO23]

wie trackst du die und was sind "crabs"?

Carbs. Scheiß Ipad!!!

Tracke entweder mit FatSecret (aktuell) oder mit FDDB, gibt es beides als App. Geht sehr einfach und nimmt kaum Zeit in anspruch. Man bekommt Prozentual sein Bedarf an "Carbs" EW und Fett angezeigt. So sieht man am Tagesende ob man sich noch was gönnen kann, oder wenn das Mittagesse etwas deftiger war, wo man sparen muss.

Vorher ist es wichtig, seinen persönlichen Energiebedarf zu bestimmen. Gibt da genug gute Rechner im Inet. Kann den von Mic Weigl empfehlen. Dort kann man direkt die Ziele berücksichtigen.
(Für Muskelaufbau ein leichter Kcal Überschuss, für Fettabbau ein Defizit.)

Die Aufteilung der Makros (Kohlenhydrate, EW, Fett) sollten // 1,5 - 2 Gramm EW pro Kilogramm Körpergewicht, 1 Gramm Fett pro KG Körpergewicht und der Rest als Kohlenhydrate //

[TT]

Interessanter Artikel. Ich hab jeden Tag mindestens 8 Stunden Krafttraining auf der Arbeit...   Die Crux ist schlichtweg die Ernährung, bei der körperlichen Arbeit, würde
ich vermutlich auch abnehmen, wenn ich keinen zusätzlichen Sport machen würde. Aber ich denke, so gehts schneller. Und mein Ausdauertraining besteht eh noch aus
gehen (ohne Stöcke...soweit kommts noch).

stöcke finde ich gar nicht verkehrt, wenn man sie denn auch richtig benutzt, also nicht nur als mittel zum "nicht umfallen, weil zu langsam"

körperliche anstrengende arbeit ist meist einseitig. Also trainier den gegenspieler und kräftige deinen gesamten körper. Das du mit 140 kg nicht wirklich laufen/joggen kannst, ist klar

[TT]

Tracke entweder mit FatSecret (aktuell) oder mit FDDB, gibt es beides als App. Geht sehr einfach und nimmt kaum Zeit in anspruch. Man bekommt Prozentual sein Bedarf an "Carbs" EW und Fett angezeigt. So sieht man am Tagesende ob man sich noch was gönnen kann, oder wenn das Mittagesse etwas deftiger war, wo man sparen muss.

Vorher ist es wichtig, seinen persönlichen Energiebedarf zu bestimmen. Gibt da genug gute Rechner im Inet. Kann den von Mic Weigl empfehlen. D

Danke. Hier der Rechner von Weigl
http://www.micsbodyshop.de/texte_textid_62.html

Sieht interessant aus. Auch wenn mir die Option fehlt "Muskelaufbau und Fettabbau" (gleichzeitig)

FDDB ist auch schon installiert. Bin mal gespannt, wie lange ich das auch regelmäßig eintrage. Wahrscheinlich bis irgendwas negativ ausfällt, dann wirds zu "ehrlich"

[MARCO23]

Danke. Hier der Rechner von Weigl
http://www.micsbodyshop.de/texte_textid_62.html

Sieht interessant aus. Auch wenn mir die Option fehlt "Muskelaufbau und Fettabbau" (gleichzeitig)

FDDB ist auch schon installiert. Bin mal gespannt, wie lange ich das auch regelmäßig eintrage. Wahrscheinlich bis irgendwas negativ ausfällt, dann wirds zu "ehrlich"

Ehrlich ist doch gut. Ich schaffe es auch nicht 7 Tage die Woche genau die Kcal zu treffen. Hab mal etwas mehr und mal etwas weniger. Aber den großen Vorteil den ich sehe und den ich habe,
wenn ich zBsp im Büro mal Pizza bestelle oder mal McD. kann ich mein weiteres Essen anpassen. (Dann gibt es Abends leckeren Salat oder Quark mit Früchten)
So kann ich die kleinen Sünden kaschieren. Denn ohne will ich gar nicht leben. Daher sind auch alle andere Diäten vorher bei mir gescheitert. Wenn ich weiß ich darf das und das nicht, bekomme ich automatisch Hunger auf genau die Dinge...:-)

Mit dem Tracken muss ich nicht verzichten, ich muss nur organisieren. Fällt mir persönlich viel viel leichter.
Also mal McDonalds gönnen dann plane ich den restlichen Tag entweder Training ein, oder danach zum Abend die gesunden Kcal armen Dinge.

So hab ich beides. Mein Junk Food und erfolge beim Fettabbau oder Muskelaufbau.

[pillenmoerser]

142,7....läuft....